Matcha Slim Aaye osise
Pin eyi

Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ

Ọra ikun ti o le yọkuro pẹlu idaraya

O jẹ orisun omi, eyiti o tumọ si pe akoko aṣọ iwẹ n bọ laipẹ. Loni a yoo sọ fun ọ nipa awọn ọna ti o munadoko lati ṣaṣeyọri nọmba toned! A yoo tun ṣe akiyesi kini idi ti awọn ohun idogo sanra ati idi ti awọn adaṣe ṣe nilo lati padanu iwuwo ni ikun ati awọn ẹgbẹ.

Nwa niwaju, o ni ko kan ọrọ kan tingbaradi fun ooru.

Awọn anfani diẹ sii ju bi o ti ro lọ

Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ yoo mu awọn anfani diẹ sii fun ọ ju ti o dabi ni wiwo akọkọ. Jẹ ki a wo awọn anfani ti o le gba lati adaṣe deede ni awọn agbegbe wọnyi.

  1. Idinku awọn ipele sanra ara, eewu ti idagbasoke àtọgbẹ, ọkan ati ẹjẹ ati ọpọlọpọ awọn arun miiran.

  2. Imudara ohun orin gbogbogbo, okun corset iṣan.Awọn adaṣe fun ikun ati awọn ẹgbẹ yoo jẹ ki mojuto rẹ lagbara ati irọrun diẹ sii.

  3. Imudara tito nkan lẹsẹsẹ.Ti iṣelọpọ agbara rẹ yoo di diẹ sii daradara ati awọn ipele ọra ikun rẹ yoo dinku.

  4. Iduro ti o dara si.Nọmba rẹ yoo di ẹwa diẹ sii ati ẹwa.

  5. Rilara dara julọ.Idaraya le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn ati ibanujẹ ati mu awọn ipele agbara pọ si.

Sibẹsibẹ, lati gba anfani ti o pọju lati iru awọn adaṣe bẹ, o nilo lati ṣe wọn nigbagbogbo. Maṣe gbagbe lati ṣe igbesi aye ilera. Ounjẹ to dara ati ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ ti o to jẹ awọn bọtini si aṣeyọri.

Iṣẹ ṣiṣe ti ara deede ati igbesi aye ilera fun eeya ti o baamu

Awọn idi ti awọn ohun idogo sanra

Awọn ohun idogo ọra ninu ikun ati awọn ẹgbẹ ko han lati inu buluu. O ṣe pataki lati ni oye pe sanra ṣe awọn iṣẹ pataki julọ ninu ara - ipamọ agbara, aabo ti awọn ara inu, thermoregulation.

Ọra ti o pọju, ni ọna, ni odi ni ipa lori ilera ati irisi rẹ. Lati koju iṣoro naa, o nilo lati mọ ọta rẹ nipasẹ oju. Awọn idi akọkọ ti awọn ohun idogo ọra le jẹ:

  1. ounjẹ ti ko ni ilera:Lilo deede ti awọn ounjẹ kalori-giga ati ounjẹ yara (ọlọrọ ni awọn ọra, awọn suga ati awọn carbohydrates ti o rọrun) tabi jijẹ deede, irufin iṣeto jijẹ;

  2. aini iṣẹ ṣiṣe ti araeyiti o yori si idinku ninu oṣuwọn iṣelọpọ agbara, ikojọpọ awọn ohun idogo ọra ati idinku ninu ibi-iṣan iṣan;

  3. Jiini okunfatabiismeroni ipilẹ homonu(pẹlu lodi si abẹlẹ ti awọn ipele aapọn ti o pọ si);

  4. aini orun.Metabolism ti wa ni idamu nitori rudurudu oorun onibaje, a ro pe awọn abajade jẹ kedere;

  5. oti mimu.Diẹ eniyan mọ pe awọn ohun mimu ọti-lile ga ni awọn kalori. Bii awọn ipanu ati awọn ounjẹ ti o tẹle;

  6. ọjọ ori. Awọn ohun idogo ọra ninu ikun ati awọn ẹgbẹ jẹ eyiti ko ṣeeṣe bi a ti n dagba, ṣugbọn adaṣe deede le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idaduro eyi.

Pipadanu iwuwoーeka ilana, nitorina o tọ lati san ifojusi si gbogbo awọn okunfa.

Bii o ṣe le mura ara rẹ fun ikẹkọ

Mura ṣaaju ikẹkọpataki pupọlati ṣeto ara fun adaṣe, dinku eewu ipalara ati mu imudara adaṣe pọ si. Maṣe ṣe adaṣe kan lori ara "tutu", dajudaju kii yoo dupẹ lọwọ rẹ.

Ni isalẹ wa awọn adaṣe diẹ ti o le lo bi igbona ṣaaju ki ikun ati adaṣe ẹgbẹ rẹ.

  1. Na isan iṣan ẹgbẹ:duro lori ilẹ, gbe apa ọtun rẹ soke ki o si tẹ ara rẹ si apa osi, ti o na awọn iṣan ẹgbẹ. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji.

  2. Yiyi ibadi:Duro lori ilẹ, gbe ẹsẹ rẹ si ejika-iwọn ki o si gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Lẹhinna laiyara bẹrẹ lati yi pelvis rẹ ni ayika ipo rẹ, akọkọ ni itọsọna kan, lẹhinna ni ekeji.

  3. Ikun inu:Duro lori ilẹ, gbe ọwọ rẹ soke ki o duro lori awọn ika ẹsẹ. Lẹhinna rọra tẹra siwaju, na isan iṣan inu rẹ.

  4. Lilọ awọn iṣan ẹhin isalẹ:duro lori ilẹ, ẹdọfóró siwaju, atunse ẹsẹ ọtún rẹ ni orokun ni igun ọtun, ki o si yipada laiyara si ẹsẹ ti o tẹ. Fi ọwọ ọtún rẹ sori ẽkun ẹsẹ ti o tẹ, ki o si na apa osi rẹ si oke, ti o na awọn isan ti ẹhin isalẹ. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji.

  5. Yiyi ara:Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ. Lẹhinna gbe ori rẹ laiyara, ọrun ati awọn ejika kuro ni ilẹ, lakoko ti o tun gbe ara rẹ soke lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ si orokun osi rẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe naa, ni akoko yii n gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo osi rẹ si orokun ọtun rẹ.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ

Jẹ ki a lọ si apakan ti o nifẹ julọ - kini lati ṣe lati ṣaṣeyọri ikun alapin ati ẹgbẹ-ikun tinrin? Kini ti o ko ba le lọ si ile-idaraya?

Jẹ ki a wo awọn adaṣe ti o munadoko julọ laisi ohun elo ti ko gba akoko pupọ. Imuse wọn deede jẹ ọna ti o tọ si eeya ti o dara julọ.

  1. Igbale

    Idaraya ti ko dani ti o nlo awọn iṣan ilara ti o jinlẹ ati diaphragm. Ṣe lori ikun ti o ṣofo, tabi o kere ju wakati 3 lẹhin jijẹ.

    • Duro ni ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, lẹhinna tẹra siwaju, laisi atunse ẹhin rẹ, titi ti ọwọ rẹ yoo fi sinmi lori ibadi rẹ.
    • Bẹrẹ mimi jinna nipasẹ imu rẹ, lẹhinna wọle nipasẹ imu rẹ, jade nipasẹ ẹnu rẹ.
    • Pẹlu agbọn rẹ ti a tẹ si àyà rẹ, gbiyanju lati fa awọn odi ti iho inu rẹ si ọpa ẹhin rẹ.
    • Di ẹmi rẹ mu bi o ṣe n fa simu (ti o to iṣẹju-aaya 15), gbiyanju lati tọju ikun rẹ labẹ awọn egungun rẹ, lẹhinna yọ jade laisiyonu. Tun idaraya naa ṣe ni igba 3-5.

  2. Ab crunches

    • Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ.
    • Gbe awọn ejika rẹ soke ati ẹhin oke kuro ni ilẹ nipa yiyi abs rẹ pada, lẹhinna rọra sọ ara rẹ silẹ si ilẹ. Tun ni o kere 10 igba.
    3. Crunches jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko lati koju ọra ikun.

  3. Ẹgbẹ crunches

    Complicate awọn ti tẹlẹ iṣẹ-ṣiṣe nipa sise ẹgbẹ crunches.

    • Bi o ṣe dide, yi torso rẹ si ọtun, gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun rẹ si orokun ọtun rẹ.
    • Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe ni apa keji.
    • Ṣe o kere ju awọn atunṣe 5 ni ẹgbẹ kọọkan.

  4. Plank

    Pẹlẹsẹ petele jẹ adaṣe aimi fun nọmba nla ti awọn iṣan, pẹlu abs, ẹhin ati awọn buttocks.

    • Gbe lọ si ipo titari, ṣugbọn dipo sisọ ara rẹ silẹ, gbe awọn igunpa rẹ si ilẹ ki o jẹ ki ara rẹ tọ.
    • Wo isalẹ ki o tọju ọrun rẹ petele!
    • Di iduro fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii.

  5. Pẹpẹ ẹgbẹ

    Ṣe iyatọ idaraya ti tẹlẹ pẹlu plank ẹgbẹ kan.

    • Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ lori ilẹ.
    • Mu awọn iṣan inu inu rẹ pọ ki o gbe ara rẹ soke, gbigbera si apa osi rẹ ati ẹsẹ osi.
    • Di iduro fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

  6. Keke

    • Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke.
    • Ṣe awọn iṣipopada bii nigbati o n gun kẹkẹ kan, ni idakeji fa awọn ẽkun rẹ si àyà rẹ.
    • Ṣe idaraya fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii.

  7. ọkọ oju omi

    • Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ diẹ ki o gbe wọn sinu afẹfẹ lati ṣẹda apẹrẹ ọkọ oju omi.
    • Jeki awọn apá rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati iwọntunwọnsi ara rẹ.
    • Mu ipo yii duro fun awọn aaya 30-60, lẹhinna sinmi.

  8. Scissors

    • Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke ni gígùn.
    • Tan awọn ẹsẹ rẹ lọtọ, lẹhinna kọja wọn, gbe ẹsẹ kan si ekeji, ati bẹbẹ lọ.
    • Ṣe o kere ju awọn atunwi 10.

  9. Burpee

    Ṣe adaṣe pẹluga kadio fifuyeyoo titẹ soke awọn sanra sisun ilana. Idaraya naa jẹ aerobic, iyẹn ni, ara gba atẹgun diẹ sii, nitori eyi ti ipa rere ti waye.

    Burpee jẹ adaṣe nija pẹlu awọn abajade to dara julọ fun sisun ọra ikun.
    • Wọle si ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ ni ibú ejika, ọwọ lori ẹgbẹ-ikun rẹ.
    • Lọ si ipo itẹlọrun aaye-ofo pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ilẹ, lẹhinna fo sinu ipo plank ki o pada si ipo itẹlọrun aaye-ofo.
    • Pari awọn atunṣe nipa fifo soke pẹlu ohun oke ati pada si ipo ibẹrẹ.

  10. Bent Squats

    • Ibẹrẹ ipo: duro fun awọn squats deede, awọn apa ti o wa ni iwaju rẹ.
    • Ṣe squat, maṣe gbagbe lati gbe pelvis rẹ si isalẹ ati sẹhin, lẹhin awọn igigirisẹ rẹ. Squat titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ.
    • Dide ki o tẹ si apa osi, fa apa ọtun rẹ si ori rẹ.
    • Lori atunṣe atẹle rẹ, tẹ si ẹgbẹ keji fun apapọ awọn atunṣe 5-7 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn kikankikan ti ikẹkọ da lori rẹ ipele ti amọdaju ti, feti si rẹ ara. Fun ipa nla, ṣe ikẹkọ ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, apapọ cardio ati awọn adaṣe agbara.

Ounjẹ to dara

Awọn ọna pupọ lo wa lati jẹun ni ilera, ati pe ọkọọkan le munadoko fun awọn eniyan oriṣiriṣi. Sibẹsibẹ, ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ ikun alapin ati awọn ẹgbẹ tẹẹrẹ, lẹhinna o yẹ ki o fiyesi si awọn iṣeduro wọnyi.

  1. Dinku gbigbemi kalori rẹ:Ni gbogbogbo, lati le padanu iwuwo, o nilo lati jẹ awọn kalori diẹ ju ti o lo. Ṣeto ibi-afẹde kan lati dinku gbigbemi caloric rẹ nipasẹ aropin 20% ti iye deede rẹ lati dinku iwuwo rẹ diẹdiẹ.

  2. Mu amuaradagba rẹ pọ si: Awọn ọlọjẹ jẹ ẹya pataki ni ounjẹ to dara nitori wọn ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ati kọ ibi-iṣan iṣan. Ni afikun, awọn ọlọjẹ dinku ifẹkufẹ ati iyara iṣelọpọ agbara.

  3. Dinku gbigbemi carbohydrate:Idinku iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn didun ikun ati awọn ẹgbẹ. O ṣe pataki paapaa lati dinku lilo awọn carbohydrates yara, gẹgẹbi awọn lete, akara, ati awọn ọja iyẹfun, eyiti o le yara mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ati yorisi ikojọpọ ọra ninu ara.

  4. Mu lilo awọn ẹfọ ati awọn eso pọ si:Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun ti ijẹunjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku ebi.

  5. Mu omi diẹ sii:Omi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara jẹ omimimu, dinku ifẹkufẹ ati ilọsiwaju iṣelọpọ agbara. Gbiyanju lati mu o kere ju 2-3 liters ti omi fun ọjọ kan.

    6. Fun ikun alapin, o nilo lati tẹle ilana mimu, jijẹ omi to

  6. Idinwo gbigbe iyọ:Idinku gbigbe iyọ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku idaduro omi ninu ara, eyi ti o le fa idinku ninu iwọn didun ikun ati awọn ẹgbẹ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ayipada ounjẹ yẹ ki o jẹ diẹdiẹ ati pe o yẹ ki o kan si dokita kan tabionjẹ onjẹ. Paapa ti o ba ni eyikeyi awọn arun tabi awọn iṣoro ounjẹ.