Ounjẹ kepetiki (ounjẹ Keto fun kukuru) jẹ kabu kekere kan, ounjẹ ti o ni ọra giga ti o pese awọn anfani pupọ si ara.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe iru ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera rẹ.
Ounjẹ keettive le paapaa jẹ anfani lakoko itọju ti àtọgbẹ, akàn, warapapepy ati arun alzheimer.
Eyi ni itọsọna alaye si ounjẹ Kei fun awọn olubere.
Kini ounjẹ KETENENC?
Ounjẹ keethogenic jẹ pe-karun ti kere pupọ, ounjẹ ti o sanra ga ti o ni awọn ibajọra si ounjẹ alumoni ati awọn ounjẹ ọdun kekere.
O pẹlu fifalẹ gbigbe ara cardbohydrate ati rirọpo wọn pẹlu ọra. Iyokuro yii ni awọn carbohydrates yoo fi ara rẹ sinu ipo ti iṣelọpọ ti a pe ni akiyesi.
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, ara rẹ di iyalẹnu ni ọra sisun fun agbara. O tun ṣe awọn ọra sinu awọn Keetones ni ẹdọ, eyiti o le fun agbara si ọpọlọ.
Ounjẹ ketegunnic le fa idinku nla ninu suga ẹjẹ ati awọn ipele hilulin. Eyi, pẹlu akoonu katone ti o pọ si, pese diẹ ninu awọn anfani ilera.
Ipari: Ounjẹ Keto jẹ kabu kekere, ounjẹ ti o sanra ga. O dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele hisuliini ati yiyi ti iṣelọpọ ara lati awọn carbohydrates si awọn ọra ati awọn kabones.
Awọn oriṣi oriṣiriṣi awọn ounjẹ Ketonive
Awọn iyatọ pupọ wa ti ounjẹ Ketogenic, pẹlu:
- Oúnjẹ Kutegen. Eyi jẹ carbohydrate ti o kere pupọ, amuaradagba iwọntunwọnsi, ounjẹ ọra giga. Ni igbagbogbo o ni ọra 70%, amuaradagba 20% ati awọn carbohydrates 10% nikan.
- Ounjẹ itẹje ketainia. Ounje yii pẹlu awọn akoko awọn carbohydrate giga tun-njẹ, gẹgẹbi awọn ọjọ mẹwa 5 tẹle nipasẹ awọn ọjọ meji-giga 2.
- Afojuwe keethogenic. Ounjẹ yii n gba ọ laaye lati ṣafikun awọn carbohydrates lakoko awọn adaṣe rẹ.
- Aaradagba amuaradagba konge. O jẹ iru si ounjẹ Ketegenic bolenti, ṣugbọn pẹlu amuaradagba diẹ sii. Iwọn naa jẹ ọpọlọpọ ọra 60%, amuaradagba 35% ati awọn carbohydrates 5%.
Bibẹẹkọ, nikan ni iwọn-iṣe Ketenic jẹ ounjẹ ati ounjẹ ti atele ti o ga ti ti ni iwadi daradara. Gigun kẹkẹ tabi awọn ounjẹ KETENTIC ti idojukọ jẹ awọn ọna ti o ni ilọsiwaju diẹ ti o lo nipataki nipasẹ awọn ara tabi awọn elere idaraya.
Alaye ti o wa ninu nkan yii ni akọkọ o kan si ounjẹ Ketsogenic onjẹ, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ipilẹ kanna ni o kan si awọn ẹya miiran.
Ipari: Awọn iyatọ pupọ wa ti ounjẹ Ketoo. Ẹya boṣewa jẹ iwadii pupọ julọ ati niyanju julọ.
Kini konte?
Ketosis jẹ ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra bi agbara agbara dipo ti awọn carbohydrates.
Eyi waye nigbati o ba dinku gbigbemi-carbohydrate rẹ pataki nipasẹ diwọn ipese ipese glukosi (gaari rẹ), eyiti o jẹ orisun agbara akọkọ fun awọn sẹẹli.
Ni atẹle ounjẹ ti o jẹ keethogenic jẹ ọna ti o munadoko julọ lati tẹ kiettosis. Ni gbogbogbo, lati ṣe aṣeyọri ketosis, o nilo lati fi idile gbigbemi ọkọ ayọkẹlẹ rẹ si bi ọdun 20-50 fun ọjọ kan ati pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ.
O tun ṣe pataki lati dinku gbigbemi amuaradagba rẹ. Eyi jẹ nitori pe amuaradagba le yipada si glukou nigbati o ba jẹ nigbati o ba jẹ iwọn titobi pupọ, eyiti o le fa fifalẹ iyipada rẹ si Ketosis.
Dide adaṣe intermittent le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ sinu kitotos yiyara. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi lo wa ti gbawẹwẹ, ṣugbọn ọna ti o wọpọ julọ pẹlu gbigbemi ijẹun ijẹun si awọn wakati 8 kan ati gbawẹ fun awọn wakati 16 to ku.
Lati pinnu boya o ti wọ ẹjẹ ti ketosis, ito, ati awọn idanwo ẹmi ti o wọn iye awọn kefeons rẹ gbejade.
Diẹ ninu awọn ami aisan ti o le fihan pe o ti wọ etosis pẹlu agbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹgbẹ, ẹnu gbigbẹ, iduroṣinṣin loorekoore, ati dinku ti ebi tabi ounjẹ ti o dinku.
Ipari: Akọsilẹ jẹ ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra bi orisun agbara dipo ti awọn carbohydrates. Yiyipada ijẹun rẹ ati gbigba owo internittent le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ sinu kitotos yiyara. Awọn idanwo ati awọn aisan aisan kan tun le ṣe iranlọwọ lati pinnu boya o ti wọ Keettosis.
Ounjẹ keteginic le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo
Ounje keetginic jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo ati dinku awọn okunfa eewu fun arun.
Ni otitọ, iwadii fihan pe ounjẹ Keetgenic le jẹ to munadoko bi doko fun pipadanu iwuwo bi ounjẹ ọra-kekere.
Kini diẹ sii, ounjẹ ti n nkún ti o le padanu iwuwo laisi kika awọn kalori tabi titẹ sipomi rẹ.
Atunwo kan ti awọn ijinlẹ 13 ti o rii pe ounjẹ ti o kere pupọ-kaleji ti munadoko diẹ sii ni pipadanu iwuwo igba pipẹ ju ounjẹ kekere lọ. Awọn eniyan tẹle ounjẹ Keto padanu apapọ ti 0.9 kg diẹ ẹ sii ju ẹgbẹ ijẹẹmu onje.
Pẹlupẹlu, o tun fa abajade ni idinku ninu titẹ ẹjẹ tubupolical ati awọn ipele triglycide.
Iwadi miiran ti awọn agbalagba mẹta agbalagba ti rii pe awọn ti o tẹle ounjẹ ketegunnic fun ọsẹ mẹjọ fere ni igba marun lapapọ awọn ti o tẹle ounjẹ ti o munadoko ju awọn ti o tẹle ounjẹ ọra-kekere lọ.
Alekun ti o pọ si, suga ẹjẹ kekere ati alekun insullix le tun mu ipa bọtini kan.
Ipari: Ounjẹ itẹje le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo diẹ diẹ sii ju ounjẹ ti o sanra lọ. Eyi yoo jẹ ki o ni rilara diẹ sii ni kikun ni ọjọ.
Ounjẹ keettinic fun àtọgbẹ ati awọn asọtẹlẹ
Àtọgbẹ mellitus jẹ charazzed nipasẹ awọn ayipada ti iṣelọpọ, awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga ati ti ko ni itọju insulin.
Ounjẹ ti olegenic le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra to lọpọlọpọ, eyiti o wa ni asopọ pẹkipẹki, awọn asọtẹlẹ, ati aarun iṣelọpọ.
Ijinlẹ iṣaaju wa rii pe ounjẹ Ketsogenic ni imurasu hisulini nipasẹ bi o ti 75%.
Iwadi kekere ti awọn obinrin pẹlu iru awọn arun 2 tun rii pe atẹle ounjẹ Ketsogenic fun awọn ọjọ 90 pupọ dinku iṣakoso suga igba pipẹ.
Iwadi miiran ti 349 eniyan ti o ni iru 2 awọn àtọgbẹ ti a rii pe awọn ti o tẹle ounjẹ kietginic padanu iwọn ti 11.9 kg lori ọdun meji 2.9 KG ju ọdun meji 2.9 KG lori akoko ọdun meji. Eyi jẹ anfani pataki nigbati ero ibatan laarin iwuwo ara ati awọn alagbẹti 2.
Kini diẹ sii, wọn tun ni iṣakoso iṣakoso suga ẹjẹ ti o ni ilọsiwaju, ati lilo ti awọn oogun iṣupọ suga suga ẹjẹ ti o kere si laarin awọn olukopa jakejado iwadi naa.
Ipari: Ounjẹ ketegunnic le ṣe ilọsiwaju iṣaro intulini ati pipadanu sanra ninu, eyiti o pese awọn anfani ilera pataki fun awọn eniyan ti o ni arun 2 tabi awọn ipinlẹ 2 tabi sọtọ.
Awọn anfani miiran ti ounjẹ Ketogenic
Ounjẹ keetginic gangan ti ipilẹṣẹ bi ohun elo fun a tọju awọn arun neulelogini gẹgẹbi warapa.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn arun:
- Arun ọkan. Ounjẹ ketegunnic le ṣe iranlọwọ fun awọn okunfa eewu bii ọra ara, HDL (o dara) idaabobon ati awọn ipele gaari ẹjẹ.
- Alakan. A gba jẹun ni bayi ni imọran bi itọju ibaramu fun akàn bi o ṣe le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣọn-ailera.
- Arun Alzheimer. Ounjẹ Ketu le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ami aisan Alzheimer ati fa fifalẹ iṣẹ rẹ.
- Warapa. Iwadi ti fihan pe Ounje itẹje le fa idinku pataki ni awọn ọmọde pẹlu warapa.
- Arun Pakinsini. Botilẹjẹpe a nilo iwadi diẹ sii, iwadi kan ti a rii pe ounjẹ ṣe iranlọwọ fun awọn ami aisan ti arun Papason.
- Polycysstic ti o le. Ounjẹ ti o jẹ kietogenic le ṣe iranlọwọ awọn ipele iparun ti o dinku, eyiti o le mu ipa bọtini wa ninu awọn PCO.
- Awọn ipalara ọpọlọ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ le ṣe ilọsiwaju abajade ni awọn ipalara ọpọlọ ẹdọfún.
Sibẹsibẹ, ni lokan pe iwadii ni ọpọlọpọ awọn agbegbe wọnyi jẹ jinna si opin.
Ipari: Ounjẹ ketedenic le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pataki fun iṣelọpọ, Neuroxin, tabi awọn arun ti o ni ibatan.
Awọn ounjẹ lati yago fun
O yẹ ki o dinku gbigbemi rẹ ti eyikeyi awọn ounjẹ giga ni awọn carbohydrates.
Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ lati dinku tabi yọ kuro lori ounjẹ kuethogenic:
- Awọn ọja dun: Awọn ohun mimu ti carbonọn, oje eso, soraes, awọn àkara, yinyin yinyin, suwiti, bbl.
- Awọn irugbin tabi awọn irawọ: alikama ti a da lori, iresi, awọn woro irugbin, bbl
- Eso: gbogbo eso ayafi awọn ipin kekere ti awọn berries gẹgẹbi awọn eso eso
- Awọn ewa tabi Legumes: Ewa, awọn ewa, awọn lentil, adiye, bbl.
- Awọn ẹfọ gbongbo ati awọn isu: awọn poteto, awọn poteto ti o dun, awọn Karooti, awọn parsnips, ati bẹbẹ lọ
- Awọn oje kekere tabi awọn ounjẹ ounjẹ: mayonnaise ti o sanra, awọn aṣọ imura ati awọn idena
- Diẹ ninu awọn chaimets tabi awọn obe: BBQ obe, eweko oyin, obe
- Awọn ọra ti ko ni ilera: awọn epo Ewebe ti a tunṣe, mayonnaise, bbl
- Ọti: ọti, ọti-waini, awọn ẹmi, awọn ohun mimu ti o dapọ
- Awọn ọja Ounje-Free Awọn ọja: Suwiti, awọn irugbin ilẹ, puddins, awọn ohun itọwo ti suga ati awọn akara ajẹkẹyin, bbl.
Ipari: Yago fun awọn ounjẹ orisun carbohydrate bii awọn ọkà, suga, subu, suwiti, awọn oje ati paapaa awọn eso pupọ julọ.
Awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o jẹ?
O yẹ ki o da ipilẹ julọ ti awọn ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ wọnyi:
- Ẹran: Eran Pupa, ngbe, sausages, ẹran ara ẹlẹdẹ, adie, Tọki
- Ẹja ti o niraPipa
- Ẹyin: Adie ati awọn ẹyin quail
- Bota ati ipara: Organic bota ati ipara ipara
- Wara-kasi: Cheeses ti o ni ilera ti ko ni aabo bii cheddar, ewurẹ, ipara, bulu tabi Mozzarella
- Eso ati awọn irugbin: Almondi, awọn walnuts, awọn irugbin flax, awọn eso elegede, awọn irugbin chia, bbl
- Epo epo: Afikun epo olifi wundia, epo agbon ati epo pivado
- Piha oyinbo: gbogbo awọn awada tabi guacamole tuntun
- Awọn ẹfọ Carb kekere: Awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn tomati, alubosa, ata, bbl
- Igba: iyọ, ata, ewe ati awọn turari
O dara julọ lati mu ounjẹ rẹ sori gbogbo, awọn ounjẹ eroja-eroja.
Ipari: Fi ipilẹ ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ bii ẹran, awọn ẹyin, bota, awọn epo ni ilera, piha oyinbo ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ kekere-kekere.
Apejuwe ayẹwo fun ọsẹ 1
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ, eyi ni ero ounjẹ ounjẹ Kuteginic ti ounjẹ fun ọsẹ kan:
Ọjọ Aarọ
- Ounjẹ arọ: Ewebe ati awọn eso ẹyin pẹlu awọn tomati
- Ounjẹ arọ: adie adie pẹlu epo olifi, feta warankasi, olifi ati satelaiti ẹgbẹ
- Ounjẹ alẹ: salmon pẹlu asparagus ni bota
Ọjọ Iṣẹsẹ
- Ounjẹ arọ: ẹyin, tomati, Basil ati owo omelette
- Ounjẹ arọ: wara almondi, epa bota, owo, koko lulú ati milksuke pẹlu awọn ege iru eso didun ati stevia
- Ounjẹ alẹ: tacos warankasi pẹlu salsa
Ọjọ-aye
- Ounjẹ arọ: nut wara wara wara pudding pẹlu agbon ati awọn eso eso beri dudu
- Ounjẹ arọ: pivado saladi pẹlu Shrim
- Ounjẹ alẹ: Parmor ẹran ẹlẹdẹ, broccoli ati saladi
Ọjọbọ
- Ounjẹ arọ: Omelette pẹlu piha oyinbo, sala, ata, alubosa ati turari
- Ounjẹ arọ: Igi-mimu ti awọn eso ati awọn ọpá seleri pẹlu guacamole ati salsa
- Ounjẹ alẹ: Adie ti o pẹlu eso-eso ati warankasi wara ati ẹgbẹ ti zucchini ti ibeere
Ọjọ Jimọ
- Ounjẹ arọ: Omi gbigbẹ Greek ti ko ṣe, gbogbo wara wara pẹlu bota epa, lulú lulú ati berries
- Ounjẹ arọ: tacos pẹlu oriṣi ewe ati eran malu ilẹ pẹlu awọn ata Belii
- Ounjẹ alẹ: ori ododo irugbin ododo irugbin pẹlu warankasi ati ngbe ati awọn ẹfọ adalu
Satidee
- Ounjẹ arọ: awọn cheeseves (laisi iyẹfun) pẹlu awọn eso eso beri dudu ati satelaiti ẹgbẹ ti olu
- Ounjẹ arọ: saladi nudule saladi ti zucchini ati awọn beets
- Ounjẹ alẹ: Ẹja funfun ti o jinna ni epo agbon pẹlu eso kabeeji ati awọn eso Pine
Ọjọ Sundee
- Ounjẹ arọ: Awọn ẹyin ti o ni itanjẹ pẹlu awọn olu
- Ounjẹ arọ: Adie pẹlu awọn irugbin Sesame ati broccoli
- Ounjẹ alẹ: spaghetti elegede pẹlu inlognese
Gbiyanju nigbagbogbo lati ṣe idakeji laarin awọn ẹfọ ati ẹran lori igba pipẹ, bi oriṣi kọọkan n pese awọn ounjẹ oriṣiriṣi ati awọn anfani ilera.
Ipari: Lori ounjẹ Ketsogenic, o le jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu ati munu. O ko nilo lati jẹ eran ati ọra nikan. Awọn ẹfọ jẹ apakan pataki ti ounjẹ.
Ile-ipanu Keton ni ilera
Ti o ba ni rilara ebi npa laarin ounjẹ, eyi ni diẹ ninu awọn ipanu ilera ti a fọwọsi fun ounjẹ Ketegennic:
- eran sanra tabi ẹja
- wara-kasi
- awọn eso ti awọn eso tabi awọn irugbin
- kato sushi
- olifi
- ọkan tabi meji lile-sise tabi awọn ẹyin eṣu
- Keto awọn ọpa oko
- 90% chocolate dudu
- Wara wara ti o nira ti o ni ọra ni kikun pẹlu bota bota ati lulú lulú
- Belii ata ati Guacamole
- Awọn eso igi gbigbẹ ati ibi kekere ile kekere warankasi
- Seleri pẹlu salsa ati guacamole
- eran malu
- Awọn ipin kekere ti awọn oṣiṣẹ
Ipari: Awọn ipanu nla fun ounjẹ Keto pẹlu awọn chunks ti eran, warankasi, awọn ẹyin ti a fi omi, awọn eso, ẹfọ aise.
Awọn ipa ẹgbẹ ati bi o ṣe le dinku wọn
Biotilẹjẹpe ounjẹ Ketogenic jẹ ailewu gbogbogbo fun awọn eniyan ti ilera julọ, o le wa diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ akọkọ lakoko akoko atunṣe ara rẹ.
Diẹ ninu ẹri ti aecdotal ti awọn ipa wọnyi, eyiti a tọka si nigbagbogbo bi aisan Keto.
Da lori diẹ ninu awọn ijabọ eniyan ti eto ounjẹ, o pari nigbagbogbo ni ọjọ diẹ.
Awọn ami aisan ti o wọpọ julọ ti arun Keto jẹ gbuuru, àìrígbẹyà ati eebi.
Awọn aami aisan miiran ti o wọpọ miiran pẹlu:
- ipele agbara kekere ati ibajẹ
- Iṣẹ opolo
- ẹfọri
- pọ si rilara ti ebi
- Awọn iṣoro oorun
- inu rirun
- aibaye lati inu ile-ounjẹ
- iṣẹ dinku
Lati dinku eyi, o le gbiyanju ounjẹ kalebu kekere deede fun ọsẹ akọkọ. Eyi le kọ ara rẹ lati jo ọra diẹ sii ṣaaju ki o to ge awọn kapato patapata.
Ounjẹ ketegunnic tun le yi omi rẹ ati iwontunse ti ara rẹ ati iwọntunwọnsi nkan ti o wa ni ibi, nitorinaa ṣafikun iyọ si ounjẹ rẹ tabi mu afikun nkan ti o wa ni erupe le ṣe iranlọwọ. Sọrọ si Dokita rẹ nipa awọn aini ijẹẹmu rẹ.
Nigbati o ba bẹrẹ ounjẹ Keto, o ṣe pataki lati jẹ titi o fi kun ki o ṣe ihamọ gbigbe si kalori rẹ. Ni deede, ounjẹ Ketogenic jẹ abajade pipadanu iwuwo laisi ihamọ kalori imomora.
Ipari: Ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ lati bẹrẹ ounjẹ ti o jẹ kietgenic le ni opin. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ Keto kan, gbiyanju tẹle ounjẹ kekere ti o kere pupọ ati mu awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile fun awọn ọsẹ akọkọ.
Awọn ewu ti ounjẹ Keto
Aderin igba pipẹ si ounjẹ Ketegenic le ni diẹ ninu awọn ipa odi, pẹlu awọn eewu wọnyi:
- Awọn ipele amuaradagba ẹjẹ
- ọra ti o nira ninu ẹdọ
- Awọn okuta kidinrin
- microtrient aipe
Iru oogun ti o pe Sodium-glukose Coocransporter 2 (Sglt2) awọn inọju fun awọn alagbẹgbẹ meji, ipo ti o lewu ti o mu acidity ti ẹjẹ pọ si. Ẹnikẹni ti o ba mu oogun yii yẹ ki o yago fun ounjẹ keto.
A ṣe iwadi diẹ sii lọwọlọwọ lati pinnu aabo igba pipẹ ti ounjẹ kero. Sọ fun dokita rẹ nipa eto ounjẹ rẹ ki o le ṣe awọn yiyan ọlọgbọn.
Ipari: Ounjẹ Keto ni awọn ipa ẹgbẹ ti o yẹ ki o ba dokita rẹ sọrọ nipa ti o ba gbero lati duro lori ounjẹ fun igba pipẹ.