A yan awọn adaṣe ti o dara julọ ni eka kan fun pipadanu iwuwo awọn obinrin ni ile

Nọmba ti o lẹwa ati ara ti tẹẹrẹ jẹ ala!

Ṣugbọn ti o ba jẹ pe obinrin ti ko ni ilera jẹ afihan ninu digi, o tumọ si pe o to akoko lati yipada fun dara julọ. Ṣiṣẹ, ibi itọju nilo akoko pupọ. Ṣugbọn akoko fun ikẹkọ rẹ ni a le rii. A yoo sọ fun ọ bi o ṣe le pada nọmba rẹ kuro laisi lilo si ibi-idaraya naa.

Ibi ti lati bẹrẹ ndun awọn ere idaraya ni ile fun ọmọbirin kan

Ohun pataki julọ ni iṣesi. Ti o ko ba gbagbọ ninu agbara rẹ, lẹhinna ohunkohun yoo ṣiṣẹ. O nilo lati yan aaye fun ikẹkọ rẹ ninu iyẹwu, ra aṣọ pataki, rug, dumbbells, awọn ribons tabi okun kan.

Ti ko ba ṣeeṣe lati ra gbogbo awọn ẹya ẹrọ, lẹhinna o le lo awọn ipele ṣiṣu lita ti omi dipo ti dumbbells, ati pe iṣọn le rọọrun rọpo aṣọ inura ti o nipọn. Ni kete ti o ba de, o jẹ dandan lati gba ohun elo ere idaraya, yoo fun igbekele diẹ sii ati ifẹ lati ṣe ere idaraya.

Ibi fun awọn kilasi yẹ ki o wa ninu yara didan, ofe ọfẹ. Ṣaaju ikẹkọ kọọkan ati lẹhin rẹ, yara gbọdọ wa ni faramọ.

Ounje ati iṣẹ ṣiṣe ti ara

Ni ọdun diẹ sẹhin, awọn ilana ti ounjẹ to dara wa sinu aṣa. Ati pe eyi kii ṣe iyalẹnu, Akojọ aṣayan iwọntunwọnsi ṣe iranlọwọ kii ṣe lati gba o kun, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ to tọ jẹ awọn imuposi ounjẹ ti o dara, wọn yẹ ki o jẹ o kere ju 6 fun ọjọ kan:

1. Ni akọkọ, o nilo lati jẹ ounjẹ aarọ. Yiyan gbogbo awọn ilana iṣelọpọ ti ara ni owurọ. Awọn ounjẹ to dara julọ fun ounjẹ aarọ le jẹ porridge, awọn ẹyin ti o nira tabi omelet. Ni awọn wakati meji o le jẹun lẹẹkansi. Esu salads, wara, tii alawọ pẹlu Mint ni o dara.
2. Ounjẹ ounjẹ dandan pẹlu eran, ṣugbọn kii ṣe sanra, ẹran ẹlẹdẹ sisun. Fun PP, o han lati lo adie.
3. Ounjẹ kẹrin jẹ Ewebe tabi awọn awopọ eso.
4. Ounjẹ alẹ ti o tẹle le ni ẹja ti a ti ge, satelaiti ẹgbẹ tabi awọn ọja ifunwara.
5. Ounjẹ to kẹhin le tun wa ni ọra pẹlu ẹfọ. Lẹhin iyẹn, o le mu 1 ago 1 ti kefir.

Gbogbo awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati kuro ni awọn poun afikun ni ile ni idojukọ lori pipadanu iwuwo. Iwọnyi pẹlu awọn iwo ti nṣiṣe lọwọ pẹlu awọn ọwọ ati ẹdọforo, fo lori okun ati igi kan.

Idaraya ere idaraya fun gbogbo ọjọ ni ile

Lati igba ewe, a ti faramọ pẹlu adaṣe. Lẹhin gbogbo ẹ, ni ile-ẹkọ silẹ ara, awọn olukọni fihan bi o ṣe le fun awọn ọwọ ati awọn ese wọn. Ikẹkọ akọkọ fun pipadanu iwuwo ni ile ni a le bẹrẹ pẹlu -iyara -imuup. Knead Gbogbo awọn iṣan ti ara fun awọn iṣẹju mẹẹdogun.

Awọn adaṣe ni ifojusi ni ijato awọn poun afikun gbọdọ wa ni ṣiṣe ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ.

Oyin owurọ ni o dara fun ipa ti ara. Ni owuro, idaji wakati kan ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati jẹ ounjẹ aarọ. O jẹ wuni pe ounjẹ ti kun pẹlu awọn ọlọjẹ. Awọn ẹyin, igbaya adie ati awọn iṣan omi jẹ pipe.

O rọrun fun awọn olubere ati kikun kun

Awọn ti o kan bẹrẹ lati tan ara wọn si bojumu, yarayara o rẹ rẹ ti ikẹkọ, nitorinaa eka le nikan ni awọn adaṣe mẹta ni akọkọ. Eka kan ti awọn adaṣe ti ara bẹrẹ lẹhin ọran-iṣere dandan:

1. Duro ninu agbeko: Awọn ẹsẹ ti wa ni gbe si iwọn ti ejika, kekere ọwọ rẹ ni awọn oju omi naa. Laiyara fa ki o bẹrẹ igbesoke apa rẹ. Dide ki o tọ ọwọ rẹ, mu wọn ni ipo yii fun awọn aaya pupọ, sọ wọn. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati mu iderun ọwọ mu.
2. Igbesẹ keji le jẹ awọn titts ti ara siwaju. Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun, lakoko eyiti o le gbiyanju lati fi ọwọ rẹ jẹ ọwọ. Bayi, irọrun ndagbasoke.
3. Ipele kẹta jẹ awọn onigun mẹrin. Ranti awọn iṣan gubeal, imudarasi irọrun. Aṣiri kekere kan: Awọn squints ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan inu lati mu iṣẹ wọn rọ, nitorinaa ahoro aye ko ni Linger ninu ara. Ti o ba squat lojoojumọ ni ibamu si eto ikẹkọ ikẹkọ ti a ṣe iṣiro fun ọmọbirin, lẹhinna lẹhin awọn oṣu 6 o le ṣe aṣeyọri awọn abajade ti o tayọ. Awọn bọtini awọn yoo fa jade, awọn iṣan yoo lagbara, awọn ẹsẹ yoo di diẹ hardy.

Fun ọra subcutanenuous

Ikẹkọ aladanla, eyiti o le ṣe ni gbogbo ọjọ miiran, gbọdọ ni awọn ere meji - ọra sisun ati awọn iṣan fifa.

Fun ni ifijišẹ kuro ni imudani awọn ohun idogo sanra pẹlu, ikẹkọ-kadio ti igba pipẹ ati ounjẹ kekere -Sarb ni a lo. Diẹ ninu awọn onje ni imọran lati tan kaakiri gbogbo lori ikun ti o ṣofo, lakoko ti awọn dokita miiran fun awọn iṣeduro lori jijẹ akoko ti ikẹkọ kadio.

Awọn kilasi ti a ti yan yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn idogo ọra:

1. Kadio. Eyi jẹ boya ṣiṣe lori aaye tabi iṣẹ lori keke idaraya. Akoko iru ikẹkọ bẹẹ ni lati iṣẹju 40 si wakati kan ati idaji. Awọn iṣẹju 40 akọkọ jẹ alapapo awọn iṣan ati agbara eto iṣọn-ara, ati lẹhinna nikan ọra ọra bẹrẹ.
2. Ikẹkọ Cardio ti o lọra lori ikun ti o ṣofo. Iru idaraya yii jẹ, fun apẹẹrẹ, nrin rin iyara. Pilu nla ti iru ikẹkọ bẹẹ ni pe o ko nilo lati ṣabẹwo si-idaraya, o le rin ni ayika ile naa. Ti o ba ni aja kan, lẹhinna o le lọ ni owurọ, laisi nini ounjẹ aarọ, lọ fun rin pẹlu igbesẹ iyara pẹlu ọsin ayanfẹ rẹ.

Agbara lori gbogbo awọn ẹgbẹ ti awọn iṣan fun iderun

Lẹhin ti corrakirazmanazma, o le bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe ni ifojusi si imudara ẹru ti ara.

Fun awọn kilasi, o nilo lati ra kekere dumbbells ṣe iwọn lati 1 kg. Wọn le ṣaṣeyọri awọn igo ti o kun omi. Diallydi, iwuwo awọn dumbbells gbọdọ wa ni pọ si tabi fi kun si adaṣe agbara kọọkan.

Fun ohun elo ẹlẹwa ti o lẹwa - Awọn ọgọ pẹlu awọn dumbbells. A dinku awọn ọwọ pẹlu dumbbells ni oju ati squat, lakoko squat pẹlu awọn dumbbells ki a gbiyanju lati dinku si ilẹ si ilẹ wa. Tun awọn akoko mẹta, awọn akoko mẹdogun.

Fun iderun ti awọn ọwọ. Igbega ati Sisọ awọn dumbbells, titari-jade lati ilẹ, adaṣe ti igi. Ka diẹ sii nipa adaṣe fun pipadanu iwuwo nipasẹ ọna asopọ naa.

Plancki - iṣiro iṣiro alailẹgbẹ Fun gbogbo awọn iṣan ara, iṣoro nikan ni lati mu jade fun o kere ju awọn aaya 40. Lati ṣe a igi, o gbọdọ duro ninu agbeko, bi nigba ti gàn, ki o di. O jẹ dandan lati wo alufaa ko ni Stick ati ẹhin naa ko tẹ. Ara ti gbooro si laini taara labẹ iho. Ti wa ni a ṣe lori awọn ọwọ ti o jade, ti n yipada yipada si adaṣe lori awọn igun.

A dupe iwuwo ni Ile: Ikẹkọ ti o munadoko fun Eto-ọra ati Eto Isonu iwuwo

Awọn olubere dara fun ikẹkọ ti ko nilo igbaradi ti ara o dara ati ifarada:

1. Hoop. Nṣiṣẹ pẹlu hoop ṣe iranlọwọ lati jabọ awọn poun afikun ti o yanju lori ibadi ati ẹgbẹ. O le lilọ hoop fun ko to ju iṣẹju 20 lọ ọjọ kan.
2. Panlan. Arabinrin kankan le duro ni igi, paapaa ti o jẹ julọ julọ, ṣugbọn o le bẹrẹ lati awọn aaya 20 ni ọjọ kan.
3. Awọn ibeji. Lati ṣe igbi ẹsẹ rẹ - ẹkọ rọrun, ati awọn adaṣe aiyara yoo ṣe iranlọwọ lati dinku iye ti ọra subcutaneous ni eyikeyi ọjọ-ori.
4. Tilts. Lati tọka si, gbiyanju lati famọra awọn ẹsẹ rẹ - iru idaraya bẹẹ jẹ wulo fun idinku idinku ọra ati okun awọn iṣan malu.
5. Tẹ fifa. Idaraya aworan arinrin julọ kii yoo fun wa lẹsẹkẹsẹ awọn cubes, ṣugbọn yoo ṣe atunṣe iyara naa ti ọra, ilana ẹgbẹ-ikun ati fun awọn iṣan ti ọran naa.

Ẹru gbọdọ baamu ọjọ-ori. O le bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe lakoko ṣi ọdọ ọdọ.

O to ọdun 30

Ọmọbinrin naa labẹ ọjọ-ori ọdun 30 tun jẹ ọdọ pupọ ati ṣiṣẹ, ati awọn okun iṣan jẹ rirọ pupọ. Ni ọjọ-ori yii, o rọrun pupọ lati ju iwuwo lọ, ni lilo ikẹkọ cudiocious mora.

Eto inu ọkan ati ẹjẹ ko iti jẹ pe o ti jẹ tẹlẹ, nitorinaa ọmọbirin naa ni anfani lati rin kiri pẹlu igbesẹ iyara ni o kere ju iṣẹju 40.

Awọn adaṣe ṣiṣe lọwọ, gẹgẹbi awọn wiwu pẹlu awọn ọwọ pẹlu awọn ọwọ ati awọn squats, foy fo, o dara pupọ fun awọn ti o jẹ ọdun 30.

O le lo ẹkọ pataki fun inu ikun. Lilo adaṣe yii, o le fun omi iṣan inu ti tẹ ki o yọ awọn centimita diẹ sii lati awọn ẹgbẹ ni igba kukuru. Lati ṣe adaṣe yii, o nilo:

• irọ lori rug kan tabi aṣọ inura kan;
• A tẹ awọn ẹsẹ ninu awọn kneeskun, gbigbe wọn si iwọn awọn ejika;
• A fi ọwọ wa le ori;
• Lori ekun laiyara gbe awọn ẹsẹ rẹ;
• tunṣe wọn fun iṣẹju diẹ;
• Lori imisi laiyara dinku.

A ṣe adaṣe awọn akoko mẹẹdogun, ni awọn ọna mẹta pẹlu isinmi kekere.

Ni ọdun 30-40

Lẹhin ọdun 30, awọn iṣan eniyan padanu wiwọ wọn ati pe o di idiju diẹ sii lati pada. Titapọ ti iṣelọpọ, ara ko ṣe ilana ounjẹ ti nwọle ni yarayara, nitorinaa lẹhin ọdun 30 o yẹ ki o ṣọra diẹ sii nipa ounjẹ rẹ.

Awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ni ile le di:

1. Mandan lojoojumọ. Nitori otitọ pe awọn iṣan ko jẹ rirọ mọ lẹsẹkẹsẹ, o jẹ soro lati bẹrẹ awọn kilasi to lekoko, o kere ju awọn iṣẹju 5-11 o jẹ dandan lati dara ara rẹ.
2. Squats. Wọn le ṣee ṣe ni ọjọ-ori eyikeyi, ti o ba jẹ ki o gba laaye.
3. Tẹ siwaju. Iṣẹ ṣiṣe ti o munadoko pupọ lati mu pada ẹhin ẹhin.
4. Twims pẹlu awọn ọwọ ati awọn ese.
5. Awọn adaṣe pẹlu dumbbells. Iwọn ti aipe ti awọn dumbbells fun awọn adaṣe yẹ ki o jẹ 2 kg.

Lẹhin ọdun 40-45

Awọn obinrin pipe ti o ti de ọdun 40 nigbamiran ko ni ifẹ lati pada fọọmu tẹlẹ. Wọn gbagbọ pe lẹhin ọdun 40 o jẹ iwulo lati fi nọmba naa wa ni aṣẹ. Sibẹsibẹ, eyi ko ri bẹ. Ọpọlọpọ awọn dokita ti ijẹẹmu ṣe iṣeduro n ṣe ere idaraya ni ọjọ ori eyikeyi. Nọmba ere idaraya ati ibaamu awọn iṣan le fa ọdọ.

Awọn adaṣe fun awọn tara lẹhin ọdun 40 ko yẹ ki o jẹ iwuwo pupọ. Gbona soke le bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe irọrun:

1. Awọn agbeka ori ori fun awọn aaya 15 lati osi si apa ọtun, lẹhinna lati ọtun si osi. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati na awọn iṣan ti ọrun ati pọ si sisan ẹjẹ si ori.
2. Awọn agbeka ipin ti awọn ibadi ati pelvis. Yiyi ti iyipo ti awọn ibadi, ọwọ lori igbanu. O nilo lati gbiyanju lati tẹ si apa osi bi o ti ṣee, lẹhinna laiyara "gbe ara rẹ" si apa ọtun.
3. Awọn ifisi naa nilo. O jẹ dandan lati tẹ bi o ti wa ni jade.
4. Squaps. Apakan pataki ti ikẹkọ. Rii daju lati ṣe awọn squats 15 ẹkọ kọọkan.
5. Igbale. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o nifẹ julọ, o ṣe iranlọwọ lati fa awọn iṣan ti tẹjade ti tẹ ju ọra lori ikun. O ṣe igbale ni awọn akoko 3-4 ni ọjọ kan. O dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu awọn kneeskun ati exhale gbogbo afẹfẹ lati ara rẹ. Lati fa ikun, bi ẹni pe "Stick si ọpa ẹhin." Mu ẹmi rẹ ni ipo yii fun o kere ju awọn aaya 40. Ti ko ba ṣiṣẹ, lẹhinna o le laiyara mu afẹfẹ, ṣugbọn laisi sinmi awọn iṣan inu inu. Ni ọjọ keji, o le lero irora igbadun ninu, ati ikun yoo di fit diẹ sii.

Eto ti awọn adaṣe ipadanu iwuwo, ti a pinnu fun awọn obinrin ni awọn ọdun 40-45, oririo ti awọn ile-iṣẹ ati awọn kilasi agbara pẹlu awọn dumbbells. Iwuwo ti awọn dumbbells ko yẹ ki o kọja 1 kg, akoko fun idaraya o kere ju awọn iṣẹju 3.

Awọn imọran fun awọn ere idaraya ni ile

Ikẹkọ ni ile jẹ ipinnu labẹ awọn ipo pataki. Ni afikun, o le lo awọn imuposi bii:

1. Omi. Lakoko kilasi, omi jẹ pataki, ṣugbọn o nilo lati mu diẹ pẹlu awọn okun kekere. Ni ibere ki o ma ṣe idiwọ lati ikẹkọ ati kii ṣe lati ṣiṣẹ sinu ibi idana, o dara lati ṣeto polẹ omi lati ilosiwaju.
2. Ma ṣe yara pẹlu awọn ipinnu ki o ja awọn kilasi ti iwuwo "jinde". Isonu iwuwo pipe jẹ 1 kg fun ọsẹ kan. Ni oṣu kan, o le ju kilo kilo 4-5 laisi lilo awọn aṣoju ti iwuri si afikun.
3. O ko le gba awọn oogun fun pipadanu iwuwo, laxative ati diuritics. Wọn ṣe igbese lesekese, ṣugbọn ara tobi.

O dara julọ lati bẹrẹ ṣiṣe awọn ere idaraya labẹ eto tẹlifisiọnu ayanfẹ rẹ tabi jara. Nitorinaa, ikẹkọ yoo kọja ni agbara. Di diẹ, o le kọsẹ jara tẹlifisiọnu nigbati idaraya naa di aṣa.

Olukọni amọdaju Harley pasternak

O ṣe iṣeduro nigbagbogbo lati wa ni jiji ati o kun fun agbara fun awọn ti o pinnu. Ifẹ akọkọ ni lati ṣe o kere ju 10,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan, ni afikun si ikẹkọ dandan. Awọn adẹtẹ ibaramu pataki ti itanna le ṣe iranlọwọ eyi. Olukọ naa daba lilo eyikeyi iṣẹju ọfẹ fun ririn ni afẹfẹ alabapade.

Awọn ibatan Ẹkọ Kit

O ni imọran lati ṣe ikẹkọ lojumọ fun iṣẹju 30 tabi ṣiṣe 5 km. Kii ṣe ikẹkọ kan ko le padanu, bibẹẹkọ ifẹ lati tẹsiwaju Ijakadi pẹlu iwuwo pupọ yoo parẹ lẹsẹkẹsẹ. Ipa ti awọn kilasi yoo jẹ akiyesi diẹ sii ti o ba n ṣiṣẹ ati ẹkọ iṣẹju 30 kan. Awọn imọran wọnyi dara ninu iyẹn fun iṣẹ wọn o ko nilo lati lọ si ibi-idaraya.

Olukọni ifọwọsi Jessica Smith

Ma ṣe idojukọ lori iṣiro ti awọn kalori. Gbogbo awọn ero nipa iye awọn leaves ti o ni ọra pẹlu igba ikẹkọ kọọkan ni o yẹ ki a ju silẹ ni ori rẹ. O dara lati ronu nipa ilera rẹ, bawo ni ilera ṣe ṣe ilọsiwaju lẹhin ikẹkọ, ina ninu ara. Ihuwasi rere yoo ṣe iranlọwọ lati yarayara ati fun igba pipẹ mu eeya naa sinu apẹrẹ.

Awọn ipinnu akọkọ

Pipadanu iwuwo ni eyikeyi ọjọ ori yoo ja si awọn abajade rere.

Ohun ti o ṣe pataki fun ṣiṣẹda eto ikẹkọ ti o munadoko fun ọra sisun ati ipadanu iwuwo ni ile, a ranti:

1. Ni akọkọ o nilo lati yi eto ounje, ṣafikun awọn ẹfọ ati awọn eso titun si ounjẹ rẹ, rọpo awọn àkara lori wara jẹ ṣeeṣe pupọ.
2. O jẹ aṣiṣe lati adie sinu ere idaraya lẹsẹkẹsẹ. Eyi da pẹlu awọn spips, irora kii ṣe ninu awọn iṣan nikan. Awọn ara inu ti wa ni ọra ti o dagba pupọ, nitorinaa pipadanu iwuwo pajawiri ni irisi ikẹkọ kikankikan le ṣe ipalara ati paapaa yorisi awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
3. Ti o ba bẹrẹ pẹlu igbona-iṣẹju 15-iṣẹju kan ati ṣe alekun akoko ikẹkọ, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe nọmba rẹ ti awọn ala rẹ ni akoko kukuru kan.
4. Ohun pataki julọ kii ṣe lati fun!